No sólo es importante hacer el ayuno para reestablecer el equilibrio en nuestro organismo. También es importante saber de qué manera hay que romperlo.
Nuestro organismo está en modo "stand by" y no debemos hacerle trabajar a toda máquina de un día para otro.
La idea es ir incorporando los alimentos de manera muy paulatina. Además de esto debes saber cuales son aquellos que van a hacer que todo arranque de una manera suave. Por otro lado, no olvides que vamos a empezar a comer poco a poco, así que las cantidades deben ser prudentes. No quieras comerte en dos días lo que no has hecho en tu ayuno.
También debes mantener la hidratación. El hábito de beber agua se nos olvida en cuanto comenzamos a comer con normalidad. Es cierto que no vas a necesitar beber 3 litros ni 2.5 litros cada día pero deberías hacer el esfuerzo por beber al menos 1.5 litros. En este período de des-ayuno no te olvides de seguir hidratando tu cuerpo.
Os cuento de manera general cómo debe hacerse y luego os digo de qué manera he roto mi ayuno y qué he comido en este día que ha pasado.
El primer alimento que debes tomar para romper el ayuno es un zumo o licuado de frutas (nada de pulpa). Puede ser un zumo de naranjas o mandarinas o un licuado de manzana recién hecho.
Cuando ha pasado una hora o más, puedes tomar una manzana.Ya verás qué placer sentir el crujido del mordisco. Otra cosa que notarás será que necesitas masticar mucho antes de tragarlo. Ese tiempo de masticado es el óptimo antes de tragar el alimento. Normalmente masticamos muy poco lo que nos llevamos a la boca sin recordar que la digestión comienza al mezclar el alimento con la saliva, donde están las primeras encimas digestivas. Cuando hayan pasado los días intenta recordar ese primer masticado y prueba a mantenerlo conscientemente, te ayudará a hacer mejores digestiones, a disfrutar más del sabor y a mantener el peso ya que te sentirás saciado antes.
Si tu ayuno lo terminas por la mañana, a medio día puedes hacerte una macedonia de frutas más variada (intenta evitar las frutas más alergénicas: bayas, fresas, piña, melocotón...) Puedes incluir peras, plátano, mandarinas.... La idea es empezar a despertar el proceso digestivo pero sin hacer digestiones muy largas, por eso la fruta.
Por la noche puedes cenar unas verduras cocidas al vapor con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Estarán deliciosas las zanahorias, brócoli, habichuelas verdes, coliflor.... Evita las patatas, remolacha, calabaza, y otras muy almidonadas. Estas necesitan de un proceso digestivo algo más lento y su índice glucémico es más alto que las otras, por lo que te dará un pico de subida de azúcar en la sangre.
Para la mañana siguiente puedes desayunar un cuenco de copos de avena integral, no los cereales industriales, con la leche que suelas tomar. Yo tomo hace muchos años leche vegetal (espelta, avena, kamut, soja, almendra...) Puedes tomarla caliente o fría. También puedes tomar una fruta.
Para el almuerzo del segundo día lo ideal es integrar el arroz. Puede ser integral o refinado. Lo ideal sería tomar siempre arroz integral ya que su aporte nutricional está a años luz del refinado. Si no quieres tomar arroz integral, el que mejor te vendría es el basmati. Tiene menos almidón y su digestión es mas suave. Símplemente lo hierves y te lo sirves con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y alguna verdura cocida. Si necesitas postre puedes tomar una fruta. Las ideales por su bajo nivel glucémico y menos interferencia en la digestión son las frutas rojas (bayas, fresas) la naranja o la manzana.
Para la noche puedes tomar una sopa de verduras bien completa. Deja trozos de verduras en la sopa para que tengas algo que masticar o hazte un puré. Ya puedes añadir tus verduras favoritas. Tu organismo estará ya preparado para llevar un ritmo casi normal.
Al día siguiente podrás desayunar pan y café, si lo necesitas. Para almorzar tendrás que decidir si quieres continuar una dieta vegetariana, ovolactovegetariana o continuar comiendo carne y pescado como antes (si era el caso). Si vas a introducir la carne o el pescado, comienza por los menos "pesados" como el pescado o carnes blancos (merluza, dorada, mero o pollo, pavo)
A partir de aquí podrás continuar con tu ritmo de vida normal. Intenta evitar el alcohol y los excitantes, las bebidas gaseosas y tomar demasiado azúcar lo más que puedas (si aprovechas y los eliminas de tu alimentación, mejor que mejor)
Os voy a contar cómo lo he hecho yo. Como rompí el ayuno a la hora de almorzar, tomé un zumo de zanahoria licuada y naranja recién exprimida y una hora más tarde una manzana pequeña. Para cenar volví a tomar un zumo de naranja, un plátano y una manzana.
Para desayunar he tomado un zumo de naranja y un cuenquito de copos de avena integral con leche templada de avena. Para almorzar un plato pequeño de arroz basmati integral con zanahorias hervidas. En la cena he tomado crudité de verduras (pimiento rojo, zanahoria, coliflor y tomatitos cherry).
Si queréis consultarme algo, no dudéis en dejar abajo un comentario.
Feliz des-ayuno!
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